როდესაც წონა ჭარბი წონაა, ადამიანი იწყებს შესაფერისი დიეტის ძებნას წონის დაკლებისთვის. დუკანის დიეტა ძალიან პოპულარულია ქალებსა და მამაკაცებში, რადგან ის არ შეიცავს მკაცრ შეზღუდვებს. დიეტის მთავარი პრინციპია მხოლოდ დამტკიცებული საკვების გამოყენება. დუკანის დიეტის ეტაპები გრძელდება ორი დღიდან ექვს თვემდე, ამ პერიოდის განმავლობაში უნდა დაიცვათ სხვა მენიუ ცალკე ფაზისთვის. დეტალურად განიხილება თითოეული პერიოდისთვის შესაფერისი პროდუქტები.
რა არის დუკანის დიეტა
დუკანის კვების სისტემის პრინციპი ძალიან მხიარულია: შეგიძლიათ ჭამა შეზღუდვების გარეშე და წონაში. ამასთან, ყველა ნებადართული არ არის, მაგრამ გარკვეული საკვები. ცნობილი ფრანგი ექიმი პიერ დუკანი, რომელმაც შეიმუშავა ეს კვების სისტემა, ირწმუნება, რომ ადამიანს აქვს უნარი ჭამოს ნორმალური რაოდენობით ცხიმის გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა ასწავლოთ სხეულს გამოიყენოს არა მხოლოდ ნახშირწყლები და ცხიმები საწვავად, არამედ ცილებიც.
დუკანის მიხედვით წონის სტაბილიზაციის მთავარი მოთხოვნაა ამ წესის დაცვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში: გაატარეთ კვირაში ერთი დღე მხოლოდ ცილოვან საკვებთან ერთად. დანარჩენ დროს, ნებადართულია ნებისმიერი საკვების მიღება იდეალური ინდივიდუალური წონის დადგენის შემდეგ. პიერ დუკანი თვლის, რომ თითოეული ადამიანის წონა უნდა შეესაბამებოდეს ასაკს, სიმაღლეს და ბევრ სხვა პირად პარამეტრს და არა მოდის მოთხოვნებს.
ძირითადი წესები
დუკანის დიეტის პრინციპები ემყარება დიეტის დაყოფას 4 ფაზად. პირველი ორი ეტაპი მიზნად ისახავს იმის უზრუნველყოფას, რომ ადამიანი კვლავ არ მოიმატებს ზედმეტ კილოგრამებს. ნორმალური წონა მიიღწევა მეორე ფაზის ბოლოს. მესამე ეტაპი არის შედეგის კონსოლიდაცია. ჭარბი წონის პრობლემაა შედეგების შენარჩუნება. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ადვილად დაკარგოს სხეულის წონა, მაგრამ ცოტა ხნის შემდეგ კვლავ იძენს მას. როდესაც წონა ბრუნდება, სხეული ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება ნებისმიერი დიეტის მიმართ. მესამე ფაზა გამოიყენება პრობლემის გადასაჭრელად. მეოთხე ეტაპი სიცოცხლის ბოლომდე გრძელდება.
ხანგრძლივობა
დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი ყველაზე ხანმოკლეა - 2-დან 7 დღემდე. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სხეულის წონის დაკარგვის საწყის წონაზე. მათთვის, ვისაც ცოტა წონის დაკლება სურს, ორი დღე საკმარისია და ძალიან მსუქანი ადამიანებისთვის რეკომენდებულია ერთი კვირის განმავლობაში გატარება ცილების დიეტაზე.
მეორე ეტაპი უფრო მეტხანს გრძელდება. ვიღაცას ახერხებს სასურველი წონის მიღწევას 2 კვირაში, ზოგს კი ექვსი თვე სჭირდება.
მესამე ნაბიჯი უნდა დაიცვას 10 დღეზე დაყრდნობით ყოველ დაკარგულ კილოზე. მაგალითად, თუ მას დასჭირდა 5 კგ, მაშინ დუკანის დიეტის ეს ეტაპი 50 დღეს გაგრძელდება.
დუკანის სისტემა
პიერ დუკანის დაკვირვების თანახმად, ცილოვანი პროდუქტების მოხმარება წონის დაკარგვას აძლევს გასაოცარ შედეგებს. წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვათ ორი წესი: ყოველდღე გაატარეთ ოც წუთიანი გასეირნება და ყოველდღე მოიხმარეთ 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. ეს არც ისე მკაცრი დიეტური წესებია, რომ ლამაზი ფიგურა გქონდეს და მშვენივრად იგრძნო თავი. დეტალურად განვიხილოთ დუკანის დიეტის ყველა ეტაპი.
ეტაპი 1 შეტევა
დუკანის დიეტის პირველი ეტაპის ძირითადი მიზანია ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის დაწვის პროცესების დაწყება. ნებადართული საკვების გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, ჩაი, მცენარეული პრეპარატები გონივრული რაოდენობით. სალათის სახვევიდან დასაშვებია მცენარეული ზეთის (ზეითუნის, მზესუმზირის), სოიოს სოუსის, ბალზამიკის ძმარი გამოყენება. მისაღებია სანელებლების, ტომატის პასტისა და დამატკბობლის გამოყენება. თუ ხაჭოსა და ხორცის კერძები, ზღვის პროდუქტები, თევზი და კვერცხი მოგწონთ, მაშინ თავდასხმის ფაზა დიეტის ყველაზე გემრიელი პერიოდი იქნება.
დამტკიცებული პროდუქტები
რისი ჭამა შეგიძლიათ, რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს Attack ფაზას? პროტეინის ხანგრძლივად მიღებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თირკმლის ჯანმრთელობაზე. მაგრამ ასეთი დიეტის 2-7 დღე ხელს შეუწყობს სხეულის განტვირთვას, მოერგება წონის დაკლებას.
ასე რომ, თავდასხმის ფაზის დაშვებული პროდუქტები:
- ხორცი.მისასალმებელია უცხიმო ჯიშები: კურდღელი, ინდაური, ქათამი, ცხენის ხორცი, საქონლის ხორცი. ზოგჯერ ნებადართულია სუბპროდუქტების ჭამა: თირკმლები, ღვიძლი, ენა.
- კვერცხის თეთრი.ქათამი ნებადართულია, მაგრამ მწყერი უკეთესია. დიეტის დროს სასურველია შეამციროთ იოლკის მოხმარება მინიმუმამდე.
- თევზი, ზღვის პროდუქტები.ყველაფერი დაშვებულია. უკეთესია ორთქლზე, წამოდუღება ან ადუღება. დაუშვებელია დაკონსერვებული ხორცი და თევზი და არც შემწვარი საკვები.
- დადუღებული რძე და რძის პროდუქტები. ყველა პროდუქტი დასაშვებია, მაგრამ უცხიმო - 0, 5% -მდე. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რძის პროდუქტები დამატებული შაქრით და ხელოვნური დანამატებით.
- თხილი.შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში 1 მუჭა, მაგრამ მხოლოდ მცენარეული ზეთის ნაცვლად.
- სელის თესლი.სასურველია დღეში 3 ჩაის კოვზი.
მენიუ
პირველი ფაზის დღის საჭმლის სავარაუდო აღწერა:
- საუზმე:უცხიმო ხაჭო, შემწვარი ქათმის მკერდი (200 გრ), ყავა რძისა და შაქრის გარეშე;
- ლანჩი: კრაბის ჩხირები ან შვრიის ქატოს მაფინები
- სადილი:ცხარე მონღოლური საქონლის ხორცი, უცხიმო იოგურტი;
- შუადღის ჩაი:დარიჩინის ბლინები;
- ვახშამი:კრევეტები ნიორით, ქათმის ნაჭრებით, მწვანე ჩაით.
ეტაპი 2 ალტერნატივა
თუ დიეტის პირველი ეტაპის დაწყებამდე ექიმთან შეხვედრა არ შედგა, ამ ეტაპზე სასარგებლოა ქოლესტერინისა და შაქრის სისხლის ტესტირება. თუ კარგი ნიშნებია, შეგიძლიათ გააგრძელოთ დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი, რომელსაც კრუიზსაც უწოდებენ. იგი შექმნილია წონის დაუყოვნებელი დაკლების მისაღწევად. როტაციის ეტაპზე არ არის შეზღუდვა კვების ოდენობისა და სიხშირის შესახებ. დუკანის დიეტის მეორე ფაზის მთავარი წერტილი არის ცილებისა და ცილოვან-ბოსტნეულის დღეების შეცვლა. არ უნდა დაგვავიწყდეს სასმელის რეჟიმი (დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი).
დამტკიცებული პროდუქტები
შვრიის ქატო რჩება საკვებ რაციონში. გამოყენებული ცილოვანი პროდუქტები იგივეა, რაც დასაშვებია პირველ ეტაპზე. მათ ემატება ბოსტნეული:
- ყველა სახის კომბოსტო;
- ბადრიჯანი;
- ყაბაყი;
- პრასი და ხახვი;
- კიტრი;
- სტაფილო;
- ჭარხალი;
- ისპანახი;
- ნიახური;
- ბოლოკი, რეპი;
- ბულგარული წიწაკა;
- asparagus;
- პომიდორი;
- ფოთლოვანი სალათები;
- ლობიო (მწვანე, მწვანე ლობიო);
- გოგრა;
- სოია;
- ვარდკაჭაჭა.
მენიუ
ამ ეტაპზე დაშვებულია დესერტების მომზადება, რომელთა გამოყენებაც შეიძლება საჭმლის საჭმელად. აკრძალულია ნებისმიერი ხილი, რადგან ის შეიცავს ბუნებრივ შაქარს.
მეორე ფაზის დღის მენიუს ნიმუში:
- საუზმე:ფოლგაში გამომცხვარი ბოსტნეული, ღვიძლის პაშტეტი, კაკაო;
- ლანჩი:ხაჭოს ბლანკმანჟი;
- სადილი:ზღვის პროდუქტების სუპი, მოხარშული უცხიმო ხბოს ხორცი (200 გრ) კეტჩუპით, ასკილის ლობიო;
- შუადღისას snack:შვრიის ფქვილის ფუნთუშები;
- ვახშამი:მოხარშული მიდიები ან ხამანწკები კამა, კოჭას ლიმონათით.
ეტაპი 3 კონსოლიდაცია
ფაზის მთავარი მიზანი არის დიეტადან ყველაზე ნაზი გზით გამოსვლა. დუკანის დიეტის მე -3 ეტაპი რაც შეიძლება კომფორტულად ადაპტირებს წონის დაკარგვას ახალ დიეტას. ადამიანებში მეტაბოლური პროცესები სტაბილიზირებულია, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობა ნორმალიზდება, ფიგურის პარამეტრები ნორმალიზდება. თუ დუკანის დიეტის წინა ეტაპები ერთფეროვანი იყო, მაშინ მესამე ფაზას უფრო მრავალფეროვანი მენიუ აქვს. დამაგრება უკვე ბევრად უფრო ადვილია, რომ გაუძლო, მთავარია საჭმლის ჭამა გონივრულ ფარგლებში.
დამტკიცებული პროდუქტები
რა შეიძლება დაემატოს დიეტას კონსოლიდაციის ფაზაში:
- ხილი.დასაშვებია თითო საუზმისთვის თითოეულის გამოყენება. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ მარწყვზე ან ჟოლოზე, მაშინ მცირე ნაწილი, თუ საზამთროზე ან ნესვზე - ერთი ნაჭერი. გამხმარი ხილი კატეგორიულად აკრძალულია.
- მთელი მარცვლეულის პური.სასურველია გამოიყენოთ პროდუქტები ქატოს ან ჭვავის ფქვილით. ნებადართულია დღეში არა უმეტეს 2 ნაჭერი.
- მაგარი ყველი.პროდუქტის ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 50% -ს. შეგიძლიათ დღეში 40 გრ ჭამოთ.
- ხორცი, თამაში, ფრინველი.დასაშვებია თითოეული სახეობის მოხმარება არა უმეტეს 1 ჯერ კვირაში.
- საკვები სახამებლის შემცველი.მყარი მაკარონი, ბარდა, ოსპი, ბრინჯი, კარტოფილი და ბურღულეული შეიძლება თანდათანობით შევიდეს დიეტაში კონსოლიდაციის ფაზაში.
მენიუ
თუ დუკანის დიეტის პირველი და მეორე ეტაპი მეტ-ნაკლებად მკაცრი იყო, მაშინ მესამე ადგილი სამზარეულოს შემოქმედების ადგილია. კვირაში ექვსი დღე (ხუთშაბათის გარდა) შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი და ბოსტნეულის კერძები და ის, რომელთა დამატებაც დაშვებულია. ხუთშაბათი მხოლოდ ცილოვან საკვებს უნდა დაეთმოს - ეს არის ძალიან აუცილებელი ზომა წონის სტაბილიზაციისთვის.
მესამე ეტაპის მაგალითის მენიუს აღწერა:
- საუზმე:მყარი ყველის ნაჭერი, პურის ნაჭრის პურის ნაჭერი, უცხიმო იოგურტი, ყავა;
- ლანჩი:ხაჭო ან ქვაბი;
- ლანჩი:მაკარონი კალმარით, წიწიბურას წვნიანი ლორით, ახლად გამოწურული წვენით;
- შუადღისას snack:ვაშლი;
- ვახშამი:გამომცხვარი კარტოფილი ბოსტნეულით, ერთი ჭიქა რძე.
ეტაპი 4 სტაბილიზაცია
Ducan– ის ყველა ეტაპი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას. სტაბილიზაციის ეტაპი უკვე თითქმის არ აწესებს შეზღუდვებს, მაგრამ ეს გულისხმობს იმ წესების დაცვას, რომელთა დაცვასაც პიერ დუკანი ურჩევს მთელი ცხოვრების განმავლობაში:
- არასდროს იკვებოთ ზედმეტად;
- შეინარჩუნეთ რეგულარული სიარული ან სხვა ფიზიკური დატვირთვა;
- არ უნდა დაგვავიწყდეს სითხის სიჩქარის კონტროლი (დღეში 2 ლიტრამდე წყალი);
- აქვს ცილის დღე კვირაში ერთხელ.
გარდა ამისა, არსებობს საკვები, რომელიც აკრძალულია, მათ შორის შაქარი და ფრუქტოზა. მიზანშეწონილია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ობის ყველი და თხის რძის პროდუქტები. ხილის მიღება სასურველი არ არის დიდი რაოდენობით - უმჯობესია შეზღუდოთ დღეში ერთი მიღებით. ხორცი უნდა მიირთვათ მხოლოდ უცხიმო ჯიშებით და შეზღუდული რაოდენობით. მენიუში უნდა გაბატონდეს საკვები და არა ცხიმები მდიდარი ცილებით და ბოჭკოებით. დასაშვებია ზოგჯერ ჭიქა წითელი ღვინის დალევა. სასურველია დიეტადან საერთოდ გამოირიცხოს სხვა ალკოჰოლი, რადგან ის მადას იწვევს.
დამტკიცებული პროდუქტები
სტაბილიზაციის ეტაპზე შეგიძლიათ თანდათანობით დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას, მაგრამ დაიცვათ კვების ახალი წესები. საკვების მოხმარება ყოველთვის უნდა იყოს მონიტორინგი, რომ წონა არ დაბრუნდეს.
თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტკბილეული და გაზიანი სასმელები. უმჯობესია კარგად გაეცნოთ ბევრ ვეგეტარიანულ რეცეპტს. სასურველია ბოსტნეულის სალათების მომზადება მცენარეული ზეთის გარეშე, სოიოს სოუსით ან ლიმონის წვენით სუნელი.
მენიუ
როდესაც წონის ნაბიჯ-ნაბიჯ დასრულება დასრულდა, ბევრად უფრო ადვილია სწორი საკვების მომზადება, რადგან დაშვებული საკვების ცხრილი მაქსიმალურად გაფართოვდა. სტაბილიზაციის ეტაპის მთავარი მიზანი არის ახალი კვების სისტემის გაძლიერება, რაც ხელს შეუშლის ადამიანს შემდგომი გადახვევისკენ მიზნისკენ მიმავალი გზისკენ.
მენიუს ნიმუში დღის ბოლო ფაზისთვის:
- საუზმე:ერთი მოხარშული კვერცხი, ლორი ნაჭერი პურის პურით, ყავა ნაღებით;
- ლანჩი:კრაბის ჩხირები ან ქათმის ქვაბი;
- სადილი:ზღვის თევზის ყური, გამომცხვარი ბადრიჯანი;
- შუადღის ჩაი:ნესვის ან საზამთროს ნაჭერი;
- ვახშამი:ზღვის პროდუქტები ჯულიენი, ბროკოლის კასეროლი ყველით, ჩაი.